اگر با انجام ورزش و تمرين هنوز نتوانسته‌ايد، عضلات حجيم براي خود بسازيد اين نشانه‌هايي است که به مکمل بدنسازي نياز داريد، البته اين را بايد بدانيد که همه مکمل هاي بدنسازي براي بدن شما مناسب نيست اما اين 5 مکمل که در ادامه آن را معرفي خواهيم کرد با بقيه تفاوت دارد! با جيميتو همراه باشيد.
بهترين مکمل هاي بدنسازي براي افزايش حجم
افزايش حجم براي بسياري از بدنسازان داراي اهميت است، اما اينکه با خوردن مواد غذايي به تنهايي به حجم مورد نظر خود برسند کمي دور از انتظار است به مين دليل است که معمولا بدنسازان به سراغ مکمل هاي بدنسازي براي افزايش حجم مي‌روند تا در کنار ورزش سخت به حجم دلخواه خود برسند. در اين بخش داريم به معرفي بهترين مکمل بدنسازي براي افزايش حجم بپردازيم.
1. مکمل بدنسازي
2. کراتين
کراتين به طور طبيعي در سلول‌هاي ماهيچه اي به وجود مي‌آيد، و حدود 95 درصد آن در بافت ماهيچه ذخيره مي‌شود، 5 درصد باقيمانده در ساير نقاط بدن به صورت پراکنده يافت مي‌شوند. اين واکنش متابوليسمي دوباره در آزمايشگاه بازسازي شده و کراتين مونوهيدراته را براي ساخت مکمل بدنسازي به وجود آورده است. اين ماده براي تهيه انرژي ماهيچه استفاده مي‌شود.
مزيت مصرف کراتين چيست؟
پيشرفت حجم سازي عضلات
افزايش حجم سلول‌هاي ماهيچه‌اي
ريکاوري سريعتر بعد از پايان تمرينات بدنسازي
افزايش ذخيره گليکوژن (سوخت جانوري)
افزايش عملکرد و کارايي ماهيچه در تمرينات سخت بدنسازي
نحوه مصرف کراتين چگونه است؟
5-10 گرم. نصف اين مقدار را قبل از تمرين و مابقي را پس از تمرين بدنسازي به صورت محلول بخوريد.
بتا آلانين
اين ماده يک آمينو اسيد طبيعي است که توسط غذاهاي پروتئيني مانند مرغ به بدن وارد مي شود. عملکرد بتا آلانين به خاطر توانايي آن در افزايش سطح کارنوزين داخلي ماهيچه‌هاست. افزايش سطح بتا آلانين از طريق مصرف مکمل آن، سطح کارنوزين را تا 60 درصد در طي 4 هفته بالا مي‌برد. اين وقتي مهم است که در حين تمرينات سخت بدنسازي، بدن ما مقادير زيادي هيدروژن را که باعث کاهش PH مي‌شوند، بر روي هم انباشته مي‌کنند (در نتيجه خاصيت اسيدي بالا مي‌رود). اين خاصيت اسيدي (اسيد لاکتيک) باعث درد و خستگي شديد ماهيچه مي‌شود، و در نتيجه کيفيت عملکرد عضله را کاهش مي‌دهد. همراه با افزايش مقادير چشمگير کارنوزين توسط بتا آلانين، بدن بدنساز قادر خواهد بود تجمع هيدروژن را به تاخير بيندازد و از ايجاد خاصيت اسيدي پيشگيري کند، در نهايت از خستگي زودرس و درد ماهيچه جلوگيري مي‌شود.
1. افزايش تحمل بدنسازي
2. افزايش بازده بدنسازي در تمرينات سخت
3. ايجاد تاخير در خستگي زودرس عضلات
4. بهبود تمرينات با وقفه و شديد بدنسازي
5. ايجاد ارتباط نيرويي با کراتين
نحوه مصرف بتا آلانين چگونه است؟
2-6 گرم در روز، به صورت وعده‌هاي کوچک در طول روز استفاده شود تا از خارش و سوزش پوست پيشگيري شود.
محلول پروتئين
براحتي مي‌توان درک کرد که بدنسازها و ورزشکاران تناسب اندام با مصرف محلول يا سرم پروتئين مي‌توانند عملکرد بدنسازي خود را بهبود ببخشند و حجم عضلات خود را بالا ببرند. سرم پروتئين، بدن را با مقادير زيادي پروتئين تامين مي‌کند و به آغاز پروژه حجم سازي ماهيچه‌ها کمک شاياني مي‌کند. اين مکمل بدنسازي به طور معمول قبل و بعد از تمرينات مصرف مي‌شود تا سنتز پروتئين را بالا ببرد و ريکاوري ماهيچه‌ها را بهبود ببخشد. فرقي نمي‌کند، اگر به دنبال حجم سازي هستيد يا مي‌خواهيد چربي بدن را کم کنيد، اضافه کردن اين مکمل پروتئيني به رژيم بدنسازي، باعث کوتاه شدن مسير رسيدن به هدفتان مي‌شود.
مزيت مصرف پروتئين محلول چيست؟
هضم آسان نسبت به ساير مکمل هاي بدنسازي
افزايش بازسازي ماهيچه‌ها
يک مکمل بدنسازي يک اشتها آور طبيعي است.
تحمل لاکتوز شير
نحوه مصرف محلول پروتئين چگونه است؟
هر بار 20-30 گرم پروتئين مصرف کنيد. بهتر از قبل و بعد از تمرينات بدنسازي باشد. هيچ وقت، خوردن سرم پروتئين را در اولويت اول خود قرار ندهيد و از منابع پروتئيني به صورت غذا نيز استفاده کنيد.
آمينو اسيد زنجيره اي – شاخه اي
يکي ديگر از انواع مکمل بدنسازي که وزنه بردارها و بدنسازها از آن‌ها استفاده مي‌کنند، آمينو اسيدهاي زنجيره اي – شاخه‌اي است که باعث پيشرفت تمرينات بدنسازي مي‌شود. از 20 آمينو اسيد موجود در بدن آنهايي که BCAA تلقي مي‌شوند شامل: لوسين، ايزولوسين و والين مي شوند. اين‌ها آمينو اسيدهاي کليدي هستند که به سنتز معمولي پروتئين کمک زيادي مي‌کنند.
بدن از BCAA ها استفاده مي کند تا ريکاوري ماهيچه‌ها را بهتر انجام دهد. همانند سرم پروتئين، BCAA ها مواد مغذي را به بافت ماهيچه مي‌رانند و ريکاوري بعد از تمرينات را بهتر مي‌کنند. در ماهيچه BCAA به عنوان منبع انرژي حين تمرين استفاده مي‌شود، در نتيجه استفاده از مکمل بدنسازي اين آمينو اسيدها، باعث بازسازي ذخاير از دست رفته خواهد شد. اين مکمل مي‌تواند درد ناشي از خستگي ماهيچه را کاهش دهد و متابوليک را بهتر کند.
شواهدي وجود دارند که BCAA مي تواند با سوخت رساني مداوم، تحمل و مقاومت بدنسازي عضلات را بالا ببرد – اين مورد را مي‌توانيم در دوندگان ماراتون، شناي مسافت و هر تمرين طولاني ديگري مشاهده کنيم.
مزيت مصرف آمينو اسيدهاي زنجيره اي چيست؟
به افزايش رشد عضلات بدنسازان کمک بسيار زيادي خواهد کرد.
خوردن اين مکمل بدنسازي به کاهش درد عضلاني بعد از تمرين کمک مي‌کند.
افرادي که به اين مکمل بدنسازي را مصرف مي‌کنند کمتر احساس خستگي مي‌کنند.
امينواسيدهاي شاخه دار از آسيب رسيدن به عضلات و تحليل آن‌ها جلوگيري مي‌کند.
امينواسيدهاي شاخه دار در بهبود سلامت افراد مبتلا به سيروز مؤثر بوده است.
نحوه مصرف آمينو اسيدهاي زنجيره اي چگونه است؟
3-5 گرم بعد از بيدار شدن از خواب، 3-5 گرم قبل و بعد تمرين بدنسازي.
گلوتامين
گلوتامين اين توانايي را دارد که فروپاشي بافت ماهيچه اي را در طول تمرينات سخت بدنسازي آهسته کند، اين باعث مي‌شود قدرت و تحمل بدنسازي بالاتر برود. وزنه بردارها مي‌توانند وزنه هاي سنگين‌تري بلند کنند و مدت طولاني‌تري به تمرين بپردازند. اگر از محدوديت توانايي ماهيچه فراتر برويم، بدن براي جبران، به ايجاد بافت ماهيچه و حجم بيشتري ترغيب خواهد شد.
مزيت مصرف گلوتامين چيست؟
گلوتامين نتايج مثبتي را در بهبود سيستم ايمني بدن نشان داده است.
باعث افزايش ترش هورمون رشد مي‌شود.
فرآيند ريکاوري را در بدن تسريع مي‌بخشد.
گلوتامين با آبرساني بيشتر به سلول‌ها مي‌تواند باعث افزايش حجم عضلات شود.
سرعت رشد و متابوليسم بدن با خوردن گلوتامين افزايش مي‌يابد.
اين مکمل بدنسازي باعث کاهش استرس و افزايش تمرکز در بدنساز مي‌شود.
نحوه مصرف گلوتامين چگونه است؟
5 گرم بعد از بيدار شدن ار خواب، 5 گرم بعد تمرين بدنسازي، و 5 گرم قبل از خواب.
پروتئين وي
پروتئين وي به سرعت جذب عضلات شده و اثرات آنابوليک قوي ايجاد مي‌کند. به همين دليل اغلب قبل و بعد از تمرينات ورزشي به منظور افزايش سنتز پروتئين و بهبود و بازسازي عضلات استفاده مي‌شود. هم نيست که شما قصد افزايش حجم عضلات را داريد و يا آب کردن چربي‌هاي بدن را اين مکمل بدنسازي در هر دو صورت به شما کمک خواهد کرد.
مزيت مصرف پروتئين وي چيست؟
فرآيند ريکاوري را در بدن تسريع مي‌بخشد.
مي‌تواند براي افرادي که به دنبال چربي سوزي هستند مفيد باشد.
پروتئين وي داراي آمينواسيدهايي است که در سنتز پروتئين مفيد است.
نحوه مصرف پروتئين وي چگونه است؟
20 گرم از اين پروتئين را 30 دقيقه قبل از ورزش و 40 گرم را 1 ساعت بعد از تمرين بخوريد.
کازئين
کازئين يک نوع پروتئين است که از شير گرفته مي‌شود. در حقيقت تا 80 درصد پروتئيني که در لبنيات يافت مي شود از کازئين، تشکيل شده است و 20 درصد باقي مانده پروتئين وِي است. کازئين، پروتئيني ديرهضم و ديرجذب است و در معده توده هاي پروتئين کوچکي ايجاد مي‌کند که براي هضم شدن 5 تا 7 ساعت زمان مي‌برند.
ويژگي بسيار خوب کازئين، اين است که ضد کاتابوليک است. يعني از تخريب عضلات جلوگيري مي‌کند و به دليل ديرهضم بودن، جريان پايداري از آمينواسيدهاي مورد نياز عضلات را براي مدت زماني طولاني برقرار مي‌سازد. بنابراين مي‌توان نتيجه گرفت که يکي از بهترين مکمل‌هاي پس از تمرين است.
مزيت مصرف کازئين چيست؟
افرادي که از اين مکمل بدنسازي استفاده کرده‌اند حجم عضله بيشتري بدست آورده‌اند.
افزايش مصرف کازئين، تا دو و نيم برابر به افزايش متابوليسم کمک مي‌کند.
اين مکمل بدنسازي باعث چربي سوزي بيشتر در ورزشکاران مي‌شود.
خوردن اين مکمل باعث افزايش استقامت و عملکرد ورزشکار خواهد شد.
نحوه مصرف کازئين چگونه است؟
20 تا 40 گر قبل از خواب 10 تا 20 گرم بعد از تمرين، 20 تا 40 گرم در مخلويط شيک پروتئين در ميان وعده غذايي مصرف کنيد.
مکمل بدنسازي
نتايجي که از خوردن مکمل هاي بدنسازي بدست مي آوريد متنوع است، به خصوص که هر فرد داراي سطح مصرف مکمل، قدرت و توانايي بدنسازي متفاوت است. اگر رژيم بدنسازي خود را سرلوحه کار خود قرار دهيد و سخت تلاش کنيد، اين 5 مکمل به شما کمک خواهند کرد تا به درجه اي بالاتر از بدنسازي قدم بگذاريد!
در نهايت مصرف قرص، مکمل و هر نوع دارو بايد با تاييد پزشک متخصص باشد و مصرف خودسرانه آن مي‌تواند عوارض جبران ناپذيري را براي شما به همراه داشته باشد، لذا مصرف هيچ يک از موارد فوق را بدون نظر پزشک تاييد نمي‌کنيم.
درباره این سایت